Kuh, Mandel oder Soja? Welcher Milchtyp ist wirklich gesund?

Von: Ivd

Die Regale in den Supermärkten werden immer bunter – besonders, wenn es um Milchalternativen geht. Neben der klassischen Kuhmilch drängen pflanzliche Alternativen wie Soja-, Mandel- oder Haferdrinks immer stärker in den Fokus der Verbraucher. Doch welche Option ist wirklich gesund? Und was sollte man bei der Wahl beachten? Ernährungsexpertin Dr. Christina Revlon von der Universität Colorado erklärt die Vor- und Nachteile der verschiedenen Milchsorten.

Kuhmilch: Der ungeschlagene Klassiker

„Kuhmilch bleibt aus ernährungswissenschaftlicher Sicht der Goldstandard“, betont Dr. Revlon. Sie liefert hochwertiges Protein, viel Kalzium und Vitamin D – Nährstoffe, die in vielen Ernährungsweisen oft zu kurz kommen. Besonders wichtig: Die angereicherten Varianten von fettarmer und entrahmter Milch enthalten ebenso viel Kalzium und Vitamine wie Vollmilch, jedoch mit weniger gesättigten Fettsäuren. „Die US-amerikanischen Ernährungsempfehlungen raten Erwachsenen, sich für fettarme oder fettfreie Varianten zu entscheiden, um die Aufnahme gesättigter Fette auf unter zehn Prozent der täglichen Kalorienzufuhr zu begrenzen“, fügt sie hinzu.

Jedoch gibt es auch einige Haken: Laktoseintoleranz und Milcheiweiß-Allergien führen häufig zu Beschwerden wie Blähungen, Bauchschmerzen und Durchfall. Außerdem weist Kuhmilch unter den genannten Optionen die schlechteste Umweltbilanz auf. Die Produktion von Milch geht mit hohem Wasserverbrauch einher und die Methanemissionen, die durch die Verdauung der Kühe entstehen, tragen zur Erwärmung des Klimas bei.

Ein weiterer kritischer Punkt bei Kuhmilch ist der mögliche Gehalt an Wachstumshormonen und Antibiotika, die in der industriellen Milchproduktion eingesetzt werden können. Rückstände dieser Stoffe können langfristig Prostatakrebs fördern und stehen in der Kritik, unter anderem Resistenzen gegen Antibiotika zu fördern. Obwohl in der EU strenge Grenzwerte gelten, bleibt die Sorge um die Auswirkungen solcher Substanzen auf den menschlichen Körper bestehen.

Pflanzliche Alternativen: Vielfalt mit Grenzen

Die wachsende Beliebtheit von Pflanzenmilch führt Dr. Revlon vor allem auf die Nachteile von Kuhmilch zurück. Doch wie gut sind pflanzlichen Alternativen für uns wirklich?

Ein Sojadrink hebt sich ernährungsphysiologisch klar hervor: „Er ist der einzige pflanzliche Ersatz, der dem Nährwertprofil der Kuhmilch nahekommt“, erklärt Revlon. Dank seines vollständigen Aminosäureprofils eignet er sich besonders für Menschen mit erhöhtem Proteinbedarf. Allerdings können die in Soja enthaltenen Isoflavone eine ähnliche Wirkung auf den Körper wie das weibliches Sexualhormon Östrogen haben. Einige Studien weisen darauf hin, dass ein übermäßiger Konsum von Sojaprodukten einen negativen Effekt auf den Hormonhaushalt haben kann. In normalen Mengen genossen ist Soja jedoch völlig unbedenklich.

Haferdrinks punkten mit einer guten Umweltbilanz: Wenig Wasserverbrauch, geringe CO₂-Emissionen und lösliche Ballaststoffe für die Verdauung. Ihr milder Geschmack passt perfekt zu Kaffee oder Müsli. Optionen mit höherem Fettgehalt bieten sich außerdem gut für das Aufschäumen des Drinks an, um beispielsweise Kaffeevariationen zuzubereiten. Allerdings mangelt es Haferdrinks oft an Protein. Außerdem müssen Kalzium und Vitamin D für ein besseres Nährstoffprofil extern hinzugefügt werden.

Andere Optionen wie Mandel- oder Kokosdrinks punkten zwar durch niedrigen Kaloriengehalt, bieten jedoch weniger Proteine und wichtige Nährstoffe. „Besonders Kokosdrink sollte mit Vorsicht genossen werden“, warnt die Expertin. „Er enthält hohe Mengen an gesättigten Fettsäuren, was den gesundheitlichen Nutzen einschränkt“, vergleichbar viel, wie etwa Kuhmilch

Rat der Expertin: Die Mischung macht‘s!

Dr. Revlons wichtigster Tipp für Verbraucher: „Abwechslung ist entscheidend. Indem Sie verschiedene Optionen ausprobieren und kombinieren, profitieren Sie von einer breiten Palette an Nährstoffen.“ Letztlich sollten persönliche Vorlieben, Nährstoffbedürfnisse und ökologische Überlegungen entscheidend sein.

Am Ende bleibt eine ausgewogene Ernährung das A und O. „Egal, für welche Milch Sie sich entscheiden – eine gesunde Basis aus Obst, Gemüse, magerem Protein und Vollkornprodukten ist unverzichtbar“, betont Dr. Revlon. Die Wahl der „richtigen“ Milch ist also nicht pauschal zu beantworten. Sie hängt von individuellen Bedürfnissen und Prioritäten ab – und davon, was letztendlich auf den eigenen Geschmack trifft.