Diese Laufmethode ersetzt das Fitnessstudio

Von: idr

Shinshu – 10.000 Schritte am Tag – lange galten sie als das Maß aller Dinge, wenn es um den Erhalt der körperlichen Fitness im Alter ging. Doch Forscher der Shinshu-Universität haben einen neuen favorisierten Ansatz entwickelt, der die Ausdauer und allgemeine Fitness älterer Probanden immens verbessert. Die „Japanese Walking Method“ verbindet dabei intensive Intervalle, in denen man schnell geht, mit gemütlichem Spazieren.

Drei Minuten zügiges Gehen, drei Minuten entspanntes Schlendern – und das fünfmal hintereinander. So einfach ist die „Japanese Walking Method“ und doch so effektiv. Erfunden wurde sie von Forschern der Shinshu-Universität in der Präfektur Nagano, Japan. Ziel war es, älteren Erwachsenen einen schonenden Weg zu bieten, die Vorteile von hochintensivem Intervalltraining (HIIT) zu nutzen, ohne Knie- oder Gelenksprobleme zu provozieren.

Mittlerweile greifen immer mehr Fitnessportale den Ansatz auf. Erste Mediziner empfehlen ihn ausdrücklich für Menschen, die mit klassischen HIIT-Programmen überfordert sind. Der Ablauf ist denkbar leicht: Drei Minuten schnelles Gehen bei etwa 70 Prozent der maximalen Belastung, gefolgt von drei Minuten Gehen im gemütlichen Tempo (zirka 40 Prozent) und das insgesamt 30 Minuten im Wechsel, mindestens viermal pro Woche.

Eine Wohltat für den Körper

Langzeitdaten sprechen für sich: In einer Studie mit mehr als 200 Erwachsenen (Durchschnittsalter 63) sank nach sechs Monaten der Blutdruck deutlicher als bei gleichaltrigen Vergleichspersonen, die täglich kontinuierlich gehend in moderatem Tempo ihre 10.000 Schritte absolvierten. Gleichzeitig verbesserten sich Beinkraft und Ausdauer der Probanden messbar. Eine Vergleichsstudie nach zehn Jahren bekräftigt die anfänglichen Vorteile auch nach längerer Dauer.

Experten raten dennoch zur Individualisierung: Wer seit Jahren kaum Sport treibt, sollte das Tempo vorsichtig steigern und gegebenenfalls zuerst kürzere Zyklen testen. Geeignetes Schuhwerk und ebener Untergrund verhindern unnötige Belastungen. Menschen mit chronischer Vorerkrankung – etwa Herzinsuffizienz oder Arthrose – sollten die Methode vorab ärztlich abklären lassen.

10.000 Schritte sind Schnee von gestern

Eine neue Metastudie in The Lancet relativiert den althergebrachten Richtwert von 10 000 Schritten. Schon rund 7 000 Schritte am Tag senken das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen deutlich. Intervalle wie beim japanischen Modell können diesen Effekt offenbar noch verstärken, weil sie kurze Spitzenbelastungen einstreuen, ohne die Gesamtdauer drastisch zu erhöhen.

Die Japanese Walking Method ist kein Wundermittel, aber ein niedrigschwelliger Ansatz für all jene, für die Sport zu anstrengend geworden ist, die aber dennoch gegen das Altern ankämpfen wollen. Wer 30 Minuten am Tag Zeit hat und Tempo-Wechsel verträgt, bekommt ein praktikables Werkzeug an die Hand, um Blutdruck, Muskelkraft und Ausdauer spürbar zu verbessern und das ganz ohne Fitnessstudio.