Vier Rückenübungen fast ohne Hilfsmittel

Von: red

Rückenschmerzen sind eines der großen Übel unserer Zeit. Und vermutlich kennt sie jede und jeder von euch. Viele sitzende Tätigkeiten, zu wenig Bewegung im Alltag und eine suboptimale Körperhaltung helfen da auch nicht gerade. Was dagegen hilft, sind diese vier Übungen, die ihr ohne großen Aufwand überall durchführen könnt. Das einzige, was ihr dazu braucht, ist ein Theraband und ein Gewicht.

Kreuzheben

Hierfür braucht ihr neben einem stabilen Stand auch ein Gewicht. Das kann eine Kurzhantel, eine Kettelbell oder auch eine Wasserflasche sein. Diese liegt zwischen den Füßen. Beine leicht anwinkeln, Po rausschieben und Rücken gerade machen. Das Gewicht mit beiden Händen greifen und aufrichten. Dabei die Schultern aktiv nach hinten ziehen und den Po anspannen. Achtet darauf, dass der Rücken gerade bleibt und wiederholt den Vorgang ein paar mal!

Rudern

Jetzt kommt das Theraband zum Einsatz. Ihr stellt euch in Schrittposition, also einen Fuß weiter vorn. Untern den kommt das Theraband, so dass es auf beiden Seiten gleich lang herausschaut. Mit beiden Händen je ein Ende auf Kniehöhe greifen und kontrolliert nach hinten ziehen. Achtet darauf, dass die Ellbogen dicht am Körper bleiben und der obere Rücken aktiv arbeitet.

Noch mehr Rudern

Rudern geht auch ohne Theraband, dafür mit einem Gewicht. Stellt euch etwa schulterbreit und mit gebeugten Beinen vor eine kniehohe Bank, Kiste oder einen Stuhl. Stützt euch mit einer Hand ab, mit der anderen greift ihr euer Gewicht. Lasst den Arm mit dem Gewicht locker neben euch hängen und zieht ihn dann entlang der Körperseite nach oben bis etwa Hüfthöhe, dann lasst ihr ihn wieder sinken. Achtet darauf, dass Rücken und Po stabil bleiben und sich nicht mitbewegen.

Flügelschlag

Noch eine Übung fürs Theraband: Etwa schulterbreit stehen, Beine leicht anwinkeln, Oberkörper ein wenig nach vorne lehnen. Jetzt das Band schulterweit greifen und nach hinten außen ziehen. So weit es geht. Wenn das Band fest gegen die Brust drückt, macht ihr die Übung richtig. Wer kein Theraband zur Hand hat, kann auch zwei Wasserflaschen – eine in jede Hand – nehmen.

Wenn ihr lieber ganz ohne Hilfsmittel trainieren wollt, haben wir hier fünf weitere Übungen für euch.