Vor allem die Jogger und Joggerinnen unter euch kennen den unangenehmen Schmerz unterhalb des Rippenbogens, der einem fast die Luft zum Atmen nimmt: Seitenstechen. Wie er entsteht, darüber sind sich Forscher und Forscherinnen nicht einig. Wie ihr ihn allerdings vorbeugen könnt und wie ihr euch beim Eintritt am besten verhält – das erfährt ihr nun.
Seitenstechen kann grundsätzlich bei allen Ausdauersportarten vorkommen. Am häufigsten werden jedoch Läufer davon geplagt. Aber auch Radfahrer, Schwimmer oder Ruderer kennen diesen fiesen Begleiter.
Was lässt Seitenstechen entstehen?
Was genau Seitenstechen auslöst, dafür hat die Forschung bisher keine klaren Hinweise gefunden. Denn der Schmerz tritt meist urplötzlich auf und ist genauso schnell wieder vorbei. Aus diesem Grund kursieren viele unterschiedliche Theorien darüber, welche Faktoren Seitenstechen begünstigen sollen: Hierzu zählen etwa ein voller Magen, die Überreizung der Nerven in den Zwischenrippen, eine verringerte Sauerstoffversorgung des Zwerchfells, ein ungünstiger Laufstil, zu enge Kleidung, falsche Atmung oder Haltung sowie eine verminderte Organdurchblutung. Letztere entsteht dadurch, dass bei Belastung mehr Blut in die Muskulatur fließt, und Organe wie Milz oder Leber somit schlechter versorgt werden.
Eine australische Studie bekräftigt die Vermutung, dass eine schlechte allgemeine Körperhaltung oder auch eine gebeugte Haltung beim Laufen häufiger zu Seitenstechen führen. Bei Laufanfängern könnte eine Überreizung der Nervenbahnen am Rücken die Ursache sein.
In einem sind sich Forscher und Forscherinnen jedoch einig: „Seitenstechen weise weder auf ein gesundheitliches Problem hin, noch ziehe es körperliche Schäden nach sich“, so Professor Klaus Völker, ehemaliger Direktor des „Instituts für Sportmedizin“ des Universitätsklinikums Münster, gegenüber der „Apothekenumschau“.
Wie kann Seitenstechen vorgebeugt werden?
Um Seitenstechen vorzubeugen, solltet ihr zwei bis drei Stunden vor dem Training auf schwere Kost verzichten. Stattdessen lieber nur einen stärkenden Snack wie eine Banane zu euch nehmen. So reduziert ihr den Druck auf die Bauchhöhle und die daraus resultierende Reibung.
„Strengen wir uns mit vollem Bauch an, bereitet der Umverteilungsprozess des Blutflusses zwischen den beiden Systemen Muskeln und Verdauungsapparat noch größere Probleme”, so der Sportmediziner Völker. Der Körper ist also überfordert, wenn er gleichzeitig verdauen und Muskeln beanspruchen muss.
Wichtig, gerade für noch ungeübte Läufer, ist die langsame Steigerung der Belastung und Atmung. Denn auf diese Weise wird auch die Durchblutung nicht abrupt, sondern sukzessive erhöht.
Was hilft gegen Seitenstechen?
Hat es euch erwischt, solltet ihr zunächst das Tempo reduzieren und kontrolliert tief in den Bauch ein- und ausatmen. Dazu die Arme hochnehmen und über die Nase einatmen. Dadurch werden der Körper und insbesondere das Zwerchfell gedehnt. Anschließend nach vorn beugen, die Arme baumeln lassen und über den Mund tief ausatmen. Auch mit der Hand auf die schmerzende Stelle drücken und den Schmerz wegmassieren, kann Linderung schaffen. Beim Ausatmen den Druck wieder lösen und leicht nach vorn beugen.
Regelmäßiges Training und die damit verbundene Gewöhnung an die Belastung reduzieren zusätzlich die Wahrscheinlichkeit, Seitenstechen zu bekommen. Auch eine gute Bauchmuskulatur und ein trainierter Oberkörper sollen hilfreich sein.
Am Ende muss jeder Sportler jedoch selbst herausfinden, was bei ihm am besten hilft. Augen zu und durch ist jedoch nicht der richtige Weg. Wenn der Schmerz also gar nicht leichter wird: Einfach eine Verschnaufpause einlegen.
Von: bba
