Fünf Kilometer täglich – und trotzdem kein Muskelaufbau?

Von: atav

Reicht Gehen wirklich als Training? Eine Frau begann mit 50 Jahren, täglich fünf Kilometer zu gehen – über viele Jahre hinweg. Sie war überzeugt, ihre Muskeln damit ausreichend zu trainieren. Doch die Untersuchung brachte ein ernüchterndes Ergebnis: Ihr Körper wurde als „gebrechlich“ eingestuft, der Körperfettanteil lag bei 30 Prozent.

Der Fall zeigt deutlich: Bewegung allein schützt nicht automatisch vor Muskelabbau im Alter.

Muskelabbau ab 50: Das passiert im Körper

Ab etwa 50 Jahren beginnt die Muskelmasse schleichend abzunehmen – ein Prozess, der als Sarkopenie bekannt ist. Gleichzeitig sinkt der Grundumsatz. Der Körper verbrennt also weniger Energie als früher, selbst wenn ihr euch genauso ernährt wie zuvor.

Muskeln sind das einzige Gewebe, das aktiv Kalorien verbrennt. Wer Muskelmasse erhält, stabilisiert seinen Stoffwechsel. Wer sie verliert, nimmt leichter zu.

Genau deshalb reicht gemütliches Spazierengehen meist nicht aus: Der Trainingsreiz ist zu schwach, um Muskelaufbau ab 50 wirklich anzustoßen.

Intensität entscheidet – nicht die Dauer

Viele glauben, eine Stunde Bewegung sei automatisch effektiver als 20 Minuten Training. Doch entscheidend ist die Belastung.

Wirksamer als langsames Schlendern ist zum Beispiel Intervallgehen – also der Wechsel zwischen schnellem und langsamem Tempo. Noch stärker wirkt leichtes Joggen, sofern es eure körperliche Verfassung zulässt.

Ein Training sollte euch zumindest leicht außer Atem bringen. Nur dann erhält der Körper das Signal, Muskeln zu erhalten oder aufzubauen.

Mit 50: Erst Kraftbasis, dann Ausdauer

Mit 50 ist meist noch eine solide Muskelbasis vorhanden. Dennoch verlangsamt sich die Regeneration. Deshalb ist es sinnvoll, zunächst gezielt Kraft aufzubauen und danach das Ausdauertraining zu steigern.

Wer bisher wenig aktiv war, sollte mit bewussten Alltagsveränderungen beginnen – etwa häufiger Treppen steigen oder zügiger gehen. Wer bereits regelmäßig in Bewegung ist, braucht stärkere Reize durch strukturierte Kraftübungen.

Entscheidend bleibt: Eure Muskeln müssen stärker belastet werden als im Alltag.

Fitnessstudio oder Zuhause trainieren?

Beide Optionen haben klare Vorteile.

Training zu Hause:

• stärkt Rumpfmuskulatur und Gleichgewicht
• fördert Stabilität für späteres Joggen

Training im Fitnessstudio:

• exakte Steuerung der Gewichte
• gezielte Steigerung der Belastung
• besonders effektiv für Muskelaufbau ab 60

Gerade mit zunehmendem Alter wird es wichtiger, die Intensität kontrolliert zu erhöhen. Hier kann das Fitnessstudio Vorteile bieten.

Mit 70: Realistisch starten – aber fordernd bleiben

Auch mit 70 ist Krafttraining entscheidend, um Selbstständigkeit und Mobilität zu erhalten. Der Einstieg über zügiges Gehen ist sinnvoll – idealerweise auf Strecken mit Steigung.

Viele ältere Menschen beginnen selbst nach gesundheitlichen Rückschlägen wieder mit regelmäßiger Bewegung. Wer konsequent trainiert, zügiges Gehen mit Steigungen kombiniert und – je nach körperlicher Verfassung – leichte Joggingabschnitte einbaut, kann seine Fitness deutlich verbessern.

Das zeigt: Muskeltraining und Leistungssteigerung sind auch im höheren Alter möglich – vorausgesetzt, ihr setzt ausreichend intensive Trainingsreize und bleibt regelmäßig dran.

Orientierung: Wie viel Bewegung ist sinnvoll?

Die Weltgesundheitsorganisation empfiehlt 150 bis 300 Minuten moderates Ausdauertraining pro Woche. Das entspricht bei fünf Trainingstagen etwa 30 bis 60 Minuten täglich.

Doch egal ob ihr 50, 60 oder 70 seid: Wenn ihr euren Muskelabbau stoppen und den Grundumsatz steigern wollt, braucht ihr mehr als nur Spaziergänge. Eure Muskeln reagieren nur auf echte Belastung.